脂肪肝，早已成为当代东说念主体检论述上的“高频词”，好多东说念主体检齐会查出脂肪肝。2023年《胃肠病学》发表的一项大领域筹议揭开了本质：在对最初575万成年东说念主进行分析后，发现着实每两个健康成东说念主中，就有一东说念主存在脂肪肝。①

从单纯的脂肪堆积，到肝炎、，以至肝癌——脂肪肝看似温煦，却可能暗暗升级。也正因如斯，越来越多的东说念主启动主动退换饮食，试图靠“吃得健康”逆转场地。但某些看似合理的饮食民风，反而可能在无形中加剧肝脏的背负。问题究竟出在何处？

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脂肪肝更严重了？

你的饮食可能缺了这相同

日前，李先生（假名）在体检中发现了轻度脂肪肝，他思着我方先退换饮食试试。于是，用了约3个月的期间——把每天的饭菜齐换成了水煮菜和杂粮，发愤克制着我方的进食逸想。

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好讯息是，体重秤上的数字如实日渐减少了。关联词，复查效能却让他大吃一惊——脂肪肝的确从轻度发展成了中重度。明明东说念主变瘦了，为什么脂肪肝却变严重了？

复旦大学附属中山病院消化科主治医师张丹瑛在该院公众号刊文教导，只吃水煮菜和杂粮会导致卵白质摄入不及，躯壳无法合成填塞的“脂卵白”，而肝脏要将脂肪运输出去，需要“脂卵白”行动运输用具，而脂卵白的合成依赖于优质卵白。

长久穷乏肉、蛋、奶等卵白起原，脂肪无法被有用运输出去，只可在肝脏中联接，最终加剧脂肪肝。水煮菜、杂粮看似健康，问题出在养分失衡。

此外，要是东说念主较万古间处于饥饿景色，躯壳为了弥补体内葡萄糖的不及，会将其他部位贮存的脂肪、卵白质动员起来通过肝脏改造为热量，于是肝脏内脂肪酸多量堆积，反而加剧脂肪肝。

健康饮食不是浅易的“水煮+杂粮”，而是卵白质、脂肪、碳水、维生素、矿物资的协同搭配。②

有脂肪肝要学会“挑食”，

记取8个黄金轨则

脂肪肝尚穷乏有用药物，饮食搅扰相配遑急。冷漠：

✅ 轨则一：平衡能量未几余，吃饭最佳八分饱

浙江省杭州市五云山病院养分部主任俞卫华在健康杭州刊文先容，能量摄入过多对脂肪肝不利，可使脂肪合成增多，加快脂肪肝病变，是以应相宜适度能量摄入。关于超重/肥美者，应先减重（能量缓缓减少300-500千卡/天）。在适度热量摄入的同期，保合手养分平衡。③

冷漠多选拔低热量食品，吃饭吃到概况饱；或者吃饭先吃蔬菜，再吃肉，终末吃主食，这么胃里已有能量低、饱腹感强的食品垫底，背面就很难吃得太多。

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✅ 轨则二：要选拔优质卵白质，有助缔造肝细胞

俞卫华大夫教导，充足的卵白质摄入有保护肝功能、促进肝细胞还原和再生的作用。可采纳脱脂奶类、鸡蛋清、鱼类、去皮的鸡肉及鸭肉、豆成品等。

图自漯河市召陵区东说念主民病院

✅ 轨则三：脂肪选拔有认真，适量优选“好脂肪”

俞卫华先容，应幸免食用动物油，逐日植物油摄入以20-25克为宜。幸免肥肉、黄油、油炸食品、浓肉汤等高脂肪食品。终了动物内脏、鱼卵、蟹黄、鱿鱼、脑髓等高胆固醇食品的摄入，逐日胆固醇摄入量以不高于300毫克为宜。④

此外，广州中医药大学一附院肝胆病科主治医师杨泽虹在该院公众号刊文冷漠，相宜多选拔富含ω-3脂肪酸的食品，如海鱼、亚麻籽油、橄榄油等。ω-3脂肪酸有助于镌汰血脂、扼制炎症响应，减少肝脏脂肪堆积。⑤

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✅ 轨则四：适度碳水化合物，一定要粗细搭配

俞卫华先容，摄入过多的碳水化合物可刺激胰岛素分泌，使肝脏合成三酰甘油增多，进而使肝内脂肪堆积，对脂肪肝不利。

谷类最佳粗细搭配用，白米饭、白粥、白馒头、白面包等“精制谷物”的比例要镌汰，过多的淀粉容易在肝脏内改造为脂肪。

另外，不宜摄入蜂蜜、碳酸饮料、甜味冷饮、果汁、果酱、蜜饯、点心、奶油蛋糕等。③

✅ 轨则五：多一些膳食纤维，生果要选低果糖

相宜增多膳食纤维摄入，如全谷物、豆类、菌类、蔬菜、薯类、生果等齐富含纤维素。

俞卫华先容，冷漠逐日蔬菜总摄入量以500克为宜，其中绿叶蔬菜至少占50%，适度淀粉类蔬菜(如土豆、山药、芋头)摄入量。生果以低糖生果逐日200克-300克为宜。③

从蔗糖、高果糖玉米糖浆等添加糖中过量摄入果糖，与肥美、非乙醇性脂肪肝等健康问题密切计议。关于脂肪肝患者，冷漠逐日摄入低糖生果适度在250克驾驭，如柠檬、文旦、樱桃、雪莲果、番石榴、梨和苹果等。⑥

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✅ 轨则六：作念饭冷漠少放调味料，以免增多食欲

幸免过咸及刺激性调味品、动物油等，钠盐逐日以5克-6克为宜，逐日植物油摄入以20克-25克为宜。可多继承蒸、煮、烩、炖、清炒等烹调边幅，幸免油炸、油煎等。③

比如，要少食辛辣刺激性食品，洋葱、姜、葱、蒜、辣椒、咖啡等，幸免引起食欲增多。⑦

✅ 轨则七：8小时内把饭吃完，一定要如期吃饭

2025年6月《肝病学杂志》刊发的一项筹议发现：要是将每天吃东西的期间终了在8个小时内，仅需4个月，肝脏脂肪含量就能显耀减少23.7%。况且还镌汰了体重、改善了躯壳代谢等。⑧

“16+8饮食”是每天只在8小时内进食，其余16小时仅能喝水或无热量饮品（如黑咖啡、淡茶）。最保举的仍是“旧例型”，即9:00~17:00内进食。

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而且，一定要如期吃饭。在饥饿景色下，为了看守血糖的水平，机体会解析脂肪，导致血液中游离脂肪酸增高，多量脂肪酸插足肝脏，导致肝脏脂肪堆积。

✅ 轨则八：完满禁酒是铁律，不要乱用药和保健品

中国中医科学院西苑病院肝病科主任医师郭一又在健康时报曾刊文教导，因乙醇插足体内95%以上在肝内解析代谢，多量长久饮酒还可引起乙醇肝，使脂肪肝加剧。⑦

此外，不冷漠个东说念主乱用护肝保健品和药品，冷漠遵医嘱。

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精选

著作

本文详细自：

①Prevalence of Liver Steatosis and Fibrosis in the General Population and Various High-Risk Populations: A Nationwide Study With 5.7 Million Adults in China.Gastroenterology.2023.

②2025-09-04 复旦大学附属中山病院《饮食控了、体重降了，脂肪肝却从轻度转中重度！为什么？！》

③2024-02-19健康杭州《得了脂肪肝怎样办？硬核食谱来了，照着吃~》，部天职容有删减，版权归原作家。

④2025-03-24漯河市召陵区东说念主民病院《【科普】脂肪肝饮食科普：科学吃出健康肝》

⑤2025-07-13广中医一院《三招“吃走”脂肪肝！丨肝净脂燃》

⑥2023-07-10 健康报-环球健康杂志《得了脂肪肝，吃生果也有认真？蓝本这么吃才更健康》

⑦2016-07-07 健康时报网《脂肪肝是可逆性疾病！闲居饮食7提防》

⑧Efficacy and safety of time-restricted eating in metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease. J Hepatol. 2025.

⑨2022-03-20厦门日报《饥一顿饱一顿 瘦子也得脂肪肝》

裁剪：任璇

审核：鲁洋